W poprzedniej notce na temat biegania przypominałam o podstawach – o wadze konsultacji lekarskich przed rozpoczęciem kontaktu ze sportem, a także o tym, w co absolutnie powinien zainwestować przyszły biegacz, by ułatwić sobie życie, a przy okazji też zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Dziś chciałabym zająć się przede wszystkim tematem właściwego treningu, choć pozwolę sobie też na jedną, ważną uwagę ogólną.

Interwały drogą do sukcesu

Bieganie bieganiu nierówne – niezwykle ważne jest również to jak biegasz. Jest wiele technik i pomysłów na trening, według badań i opinii ekspertów jedna z nich jednak zbija się znacząco ponad pozostałe jeśli chodzi o skuteczność spalania tkanki tłuszczowej, rzeźbienia ciała i wyrabiania kondycji. O jaką technikę chodzi? To tak zwane bieganie interwałami.

W uproszczeniu polega ono na tym, że zamiast przebiegać cały dystans tym samym tempem, parokrotnie zmieniamy je w trakcie treningu. Intensywność tej zmiany może być różna – osoby bardziej doświadczone przeplatają trucht ze sprintem (albo nawet sprint z truchtem), początkujący biegacze mogą postępować podobnie z truchtem i marszem. Tak naprawdę są jedynie dwie zasady, których należy bezwzględnie przestrzegać, by tego typu wysiłek miał sens i był skuteczny. Po pierwsze, nie wolno nam się zatrzymać. Możesz zwolnić, płynnie przejść w marsz, ale ten 2-5 minutowy postój, na który masz taką ochotę naprawdę nie wchodzi w rachubę – i nie, nie możesz uznać go za część treningu 😉 Druga zasada mówi zaś, że zmiany tempa ruchu powinny następować w relatywnie regularnych odstępach czasu. Na przykład: 5 minut truchtu, 2 minuty marszu, 5 minut truchtu, 2 minuty marszu – i tak dalej. Taki cykl trucht-marsz powinien powtórzyć minimum 4-5 razy. Dobrze jest też rozpoczynać i kończyć trening marszem (lub truchtem, jeśli decydujecie się na kombinację trucht-sprint) – to ważne dla naszego ciała momenty rozgrzewki i stopniowego „schładzania” organizmu.

Co zyskujemy dzięki interwałom?

To zależy, ale najprościej mówiąc – albo lepsze wyniki, albo więcej czasu. Trening interwałowy pozwala na osiąganie porównywalnych rezultatów przy znacznie mniejszym (zdaniem niektórych sportowców nawet trzykrotnie) zaangażowaniu czasowym. Trucht przeplatany z marszem może stanowić także doskonałe wprowadzenie do joggingu w ogóle – tego rodzaju wysiłek pozwoli nam stopniowo zbudować swoją kondycję i poprawiać wyniki bez nadmiernego obciążania ciała.

Na koniec – pamiętaj o diecie!

Przypominam to bez końca we wszystkich wpisach na temat wysiłku i sportu, ale to naprawdę ważne: pamiętajcie, by po zmianie trybu życia (czyli na przykład rozpoczęciu treningów) odpowiednio dostosować dietę. Chodzi zarówno o to, by była bogatsza w białko, które będzie potrzebne do rozbudowy i regeneracji mięśni, jak i o to, by była odpowiednio kaloryczna. Często spotykam się z takim przekonaniem, że lepiej jeść tyle samo, bo przecież chodzi o to, by chudnąć – to wierutna bzdura. Trzeba zdać sobie sprawę z faktu, że nasze ciało wpada w swego rodzaju „tryb oszczędności” kiedy jest mocno głodzone, co znacząco ogranicza spalanie tkanki tłuszczowej. Najlepszą opcją jest balansowanie na tej granicy, a nie regularne jej przekraczanie. Jeśli spożywacie mniej kalorii, niż potrzeba waszemu organizmowi, a dodatkowo jeszcze intensywnie ćwiczycie, możecie być niemal pewne, że bez dostosowania diety będziecie dostarczać organizmowi zbyt mało energii, co negatywnie wpłynie i na wasze zdrowie i na efekty waszych starań. Jeśli nie za bardzo wiecie jak właściwie skonstruować dietę dla sportowca, umówcie się na wizytę z dietetykiem, albo skorzystajcie z gotowych rozwiązań: np. rewelacyjnego Arbonne Phytosport.